健康生活方式
可以先自我处理的情况
- 每天吃 5 份水果和蔬菜
- 规律运动：每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度
- 保持健康体重（BMI 18.5–24.9）
- 保证 7–9 小时睡眠
- 限制酒精：男性每天不超过 3–4 单位，女性不超过 2–3 单位
- 不吸烟——寻求药剂师帮助戒烟
- 定期体检：40–74 岁每 5 年一次 NHS Health Check
必须就医 · 红旗信号
- 胸痛、呼吸困难——立刻 999，可能心脏病发作
- 突然剧烈头痛（晴天霹雳）——立刻 999，可能是中风
- 突然面部下垂、说话不清、肢体无力——立刻 999（中风）
- 极度口渴、频尿、体重下降（可能糖尿病）——尽快预约 GP
- 便血或黑色大便（消化道出血）——尽快预约 GP
应当联系 GP
- 经常疲劳、睡眠差，恢复不过来
- 体重无缘无故持续下降
- 持续便秘或腹泻（超过 4 周）
- 血压持续高于 140/90（需要确诊和管理）
- 经常尿频、尿急、口渴（需要排查糖尿病）
- 40 岁以上有家族心脏病史——考虑定期检查
- 皮肤、指甲、头发明显变化（可能是营养缺乏或内分泌问题）
应当拨打 111
- 胸痛伴出汗、呼吸困难、放射到手臂或下巴
- 突然呼吸困难、嘴唇发紫
- 严重腹痛持续不缓解
- 高烧伴颈部僵硬、皮疹
应当去急诊（A&E）
- 剧烈胸痛疑似心脏病发作
- 中风症状（面歪、手臂无力、说话不清）
- 呼吸困难严重、嘴唇发紫
- 意识丧失或强烈晕厥
健康的生活方式是预防慢性病的基础，也是缓解很多小毛病的根本。英国NHS建议遵循以下原则：
NHS 健康生活核心建议
饮食
- 每天 5 份水果和蔬菜——多样化颜色和种类
- 多吃纤维——全谷物、豆类、蔬菜
- 限制加工食品和外卖——高盐、高糖、高脂肪
- 少喝甜饮料——白水、茶、咖啡（不加糖）最好
- 补钙——牛奶、奶酪、酸奶或植物奶（需 fortify）
运动
- 成年人：每周 150 分钟中等强度有氧运动（如快走、骑车），或 75 分钟高强度（跑步、游泳）
- 力量训练：每周 2 次——保持肌肉和骨骼健康
- 久坐危害：每小时起身活动 3–5 分钟
- 从小开始：散步、爬楼梯、园艺都是运动
体重
- BMI 18.5–24.9 为健康范围
- 腰围：男性 < 94 cm，女性 < 80 cm（亚洲人标准略有不同）
- 超重会增加：心脏病、糖尿病、高血压、关节痛、睡眠呼吸暂停等风险
睡眠
- 7–9 小时（成年人）
- 规律作息：每天同一时间睡觉和起床
- 睡前 1 小时避免屏幕——手机、电脑、电视蓝光影响入睡
- 下午不喝咖啡，睡前不喝酒
酒精
- 男性：每天不超过 3–4 单位
- 女性：每天不超过 2–3 单位
- 定期无酒日：每周有几天不喝酒
- 醉酒一次 = 短期免疫下降、意外风险上升
吸烟
- 戒烟是最有效的健康投资——戒烟 1 年，心脏病风险降低 50%
- 电子烟：比吸烟伤害小，但非无害——是戒烟的过渡工具
- Ways Pharmacy 有戒烟支持——尼古丁替代疗法（贴片、口香糖、含片）可帮助戒烟
体检
- NHS Health Check：40–74 岁每 5 年免费——血压、血糖、胆固醇、生活方式评估
- 癌症筛查：50 岁后定期参与——肠癌（FIT 测试）、乳腺癌（ mammogram）、宫颈癌（smear test）
- 牙科：每 6–12 个月看牙医——NHS 牙科费用有上限
生活方式和常见小病的关系
| 小病 | 生活方式调整能帮多少 |
|---|---|
| 头痛（紧张型） | 减少咖啡因、改善姿势、充足睡眠、规律运动 |
| 失眠 | 固定作息、睡前不看屏幕、限制酒精和咖啡因 |
| 便秘 | 多吃纤维、喝足够水、规律运动 |
| 轻度抑郁/焦虑 | 规律运动（效果接近抗抑郁药）、晒太阳 |
| 关节痛 | 减重、规律运动、增强肌肉支撑关节 |
| 反复感冒 | 充足睡眠、均衡饮食、洗手 |
| 皮肤问题 | 多喝水、少吃高糖高脂、戒烟 |
Ways Pharmacy 提示
- 戒烟：来问药剂师——尼古丁替代疗法（NRT）可以帮助克服戒断症状，提高戒烟成功率。
- 体重管理：不是要立刻瘦很多——减重 5–10% 就能显著改善血压、血糖、关节痛。
- 不知道自己血压/血糖：可以在药房免费检测——进来问药剂师。
需要帮助？联系 Ways Pharmacy 获取免费健康咨询