失眠 / 睡眠问题（Sleep & Insomnia）
可以先自我处理的情况
- 固定作息：每天同一时间起床（**起床**比上床更重要）
- 睡前 1 小时不刷手机 / 电脑——蓝光抑制褪黑素
- 卧室凉爽（16–19°C）、黑、安静
- 床只用于睡觉和性——不在床上工作 / 看剧
- **20 分钟睡不着就起来**——去别处做无聊的事，困了再回床
- 白天不要长时间小睡（最多 20 分钟，且 15:00 之前）
- 下午 2 点后不喝咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力）
- 睡前 3 小时不剧烈运动 + 不吃大餐 + 不饮酒
必须就医 · 红旗信号
- 失眠合并严重抑郁 / 自杀念头 —— 立刻找 GP 或 Samaritans 116 123
- 突然剧烈头痛 + 不能入睡 + 神经症状（疑似中枢神经问题）
- 打鼾 + 白天极度嗜睡 + 早晨头痛 + 配偶报告呼吸暂停 —— 疑似睡眠呼吸暂停
应当联系 GP
- 失眠 ≥ 3 个月（慢性失眠）
- 失眠严重影响白天功能
- 怀疑睡眠呼吸暂停（snoring + 白天嗜睡）
- 夜间腿不宁 / 抽动 / 异常行为
- 做梦时大幅动作 / 喊叫 —— 可能 REM 行为障碍
- OTC 抗组胺睡眠辅助用过 7–10 天仍无改善
短期失眠（< 1 个月）很常见——压力、时差、孩子出生、工作变动都会引起。多数自己好。但慢性失眠（≥ 3 个月）需要规范处理，安眠药不是首选。
CBT-I 是首选治疗（不是药）
NHS 现在的立场：慢性失眠首选 CBT-I（认知行为治疗），不是安眠药。
CBT-I 怎么做：
- 睡眠教育
- 睡眠限制疗法：先压缩在床时间到真实睡眠时间，再逐步延长
- 刺激控制：床只用于睡觉（破除"床 = 焦虑"的条件反射）
- 认知重构：处理"今晚睡不好明天就废了"的灾难化思维
- 放松训练
怎么拿到 CBT-I：
- NHS Talking Therapies（IAPT）—— 不用先去 GP，自己上网预约 nhs.uk/service-search/mental-health
- Sleepio App（NHS 部分地区免费）—— 数字 CBT-I
睡眠卫生基本款
NHS 推荐：
- 固定起床时间——比上床时间更重要
- 卧室凉爽（16–19°C）、黑、安静
- 床只用来睡和性
- 20 分钟睡不着就起来——做无聊的事直到困
- 白天不长睡（≤ 20 分钟，15:00 前）
- 咖啡因下午 2 点后不喝
- 睡前 3 小时：不剧烈运动、不大餐、不酒（酒让你"快入睡"但破坏深睡眠）
- 睡前 1 小时不屏幕
OTC 助眠药（药房可买）
NHS 立场：OTC 抗组胺类助眠药短期偶尔用可以，不要长期依赖：
- 苯海拉明（diphenhydramine）：品牌 Nytol Original 等
- 异丙嗪（promethazine）：品牌 Phenergan Night Time 等
副作用：白天嗜睡、注意力下降、口干、便秘、尿潴留（老年男性慎用）、长期用与认知问题相关
禁忌：青光眼、前列腺增生、严重肝病、孕妇 / 哺乳期不推荐
用 7–10 天无改善 → 找 GP
退黑素（Melatonin）—— 英国是处方药
重要的英国 / 中国差异：
- 在英国，褪黑素是处方药（POM）——药房 OTC 不卖
- GP 通常不开褪黑素给一般失眠——主要用于 特定情况：儿童 ASD 睡眠问题、≥ 55 岁短期使用、时差
- 从中国 / 网上买的褪黑素不在 MHRA 监管——质量 + 剂量不一致
处方安眠药（很少用）
NHS 现在严格限制：
- 苯二氮卓类（zopiclone、temazepam）：仅短期 ≤ 2 周——依赖 + 戒断症状严重
- 不用作慢性失眠的方案
红旗：睡眠呼吸暂停
NHS 列出疑似 OSA（阻塞性睡眠呼吸暂停）信号：
- 响亮打鼾 + 配偶报告呼吸暂停 + 喘气样唤醒
- 白天极度嗜睡（不是普通累）
- 早晨头痛 + 口干
- 高血压、糖尿病、肥胖背景
找 GP 转介睡眠诊所做检查——OSA 不治会增加心脏病、中风、糖尿病风险。CPAP 治疗后生活质量显著改善。
华人留学生 / 上班族常见误区
- "安眠药能解决" —— 短期可能，长期不能。CBT-I 是循证一线
- "喝酒帮助睡眠" —— 让你快入睡，破坏深睡眠 + 中夜醒。长期反而加重失眠
- "白天补觉" —— 长睡破坏夜间睡眠节律。最多 20 分钟午休
- "中国买褪黑素带英国吃" —— 剂量不监管 + 质量不可控
- "喝牛奶 / 小米粥助眠" —— 安慰剂效应为主，无强证据
- "睡前再刷一会儿手机就睡" —— 蓝光抑制褪黑素，是失眠头号现代敌人。睡前 1 小时关屏
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